[음식] 키토제닉, 저탄고지? 효과, 부작용, 식단

안녕하세요.

 

 

리아파파입니다.

 

 

 

현대인들이 건강에 많은 신경을 쓰면서 다양한 식단이 공유되고 있는데요. 그중 연예인들도 다이어트를 위해 많이 한다는 키토제닉에 대해 한 번 알아봤습니다.

 

 

 

1. 키토제닉이란?

키토제닉 다이어트는 식이요법의 일종으로, 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 열량의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘려, 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것을 목표로 하는 것입니다.

탄수화물을 전혀 섭취하지 말라는 것이 아닌데요. 만약 탄수화물 섭취량을 강박적으로 줄이면 질병을 야기할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 이 식이요법의 핵심은 과도한 탄수화물의 섭취를 줄이는 데에 있습니다. 지방은 탄수화물 감소에 따른 열량 부족을 대체하는 수단인데요. 참고로 탄수화물 양만 줄이면 그만큼 당뇨약의 복용량도 줄일 수 있기 때문에, 아예 소식을 하거나, 백미를 현미로 바꿔주는 것만으로도 비슷한 효과를 누릴 수 있다고 하네요.

 

 

 

2. 저탄고지와 차이점

많은 분들이 저탄고지와 키토제닉을 혼용해서 쓰고 있는데요. 약간의 차이가 있습니다. 저탄고지 식단이 더 큰 개념으로, 키토제닉은 저탄고지 식단 중 하나인데요. 저탄고지는 단순하게 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹는 모든 식단을 뜻한다면, 키토제닉 식단은 엄격하게 지방 : 단백질 : 탄수화물의 비율이 65~75 : 20~25 : 5~10%로 구성되어 있는 식단을 말합니다. 또한, 체지방을 대사 할 수 있는 '키토시스'라는 상태를 유도하는 식단을 특별히 키토제닉 식단이라고 부릅니다. 키토제닉은 저탄고지보다 엄격하고 정확하게 진행하는 것을 목표로 하기 때문에 먹을 수 있는 지방, 먹을 수 없는 지방, 먹을 수 있는 탄수화물, 먹을 수 없는 탄수화물에 대한 가이드라인도 어느 정도 존재합니다.

 

 

 

3. 효과

가장 큰 효과는 식욕을 간접적으로 제한하는 것인데요. 저탄수화물을 유지한 상태로 섭취 영양 내에서 지방의 비율을 높이면, 그간 제 역할을 하지 못했던 렙틴이 정상적으로 기능하여 식욕을 통제하는 것이 가능해지기 때문입니다.

 

신체를 케토시스 상태로 유지함에 따라 숨 쉬는 것만으로도 체지방이 타는 감량 효과를 나타내는데요. 케토시스 상태는 신체에 있어 더 이상 소모할 포도당과 글리코겐이 없어 체지방을 주 에너지원으로 대사 하는 상태기 때문에, 꼭 특별한 운동을 더하지 않더라도 일상생활 중에 소모하는 열량 대부분이 체지방 연소에서 비롯되기 때문입니다.

 

탄수화물 섭취를 가능한 최소로 줄이고 지방 섭취를 늘리면 우리 몸 70조 개의 세포의 생산에 쓰일 지질히 그만큼 확보하게 되는데요. 즉 탄수화물을 섭취한다고 몸에 염증이 일어나는 것도, 탄수화물을 떠나서 지방을 섭취한다고 무조건 체지방이 되는 게 아니라, 과도한 탄수화물로 인한 인슐린의 지속적 생성이 지방 활용을 억제해 염증이나 트러블을 일으키는 것이고, 지방은 인슐린 문제만 아니면 세포 재생의 원료나 케톤이라는 에너지원으로 쓰인다는 것입니다.

 

 

 

4. 부작용

국내 유제품 및 저탄수화물 식품의 상황은 상당히 열악한데요. 당장 마가린이 가공버터라는 이름으로 마트에서 버젓이 팔리고 있는 게 현실입니다. 국내 기업의 제대로 된 유지방 99~100% 버터는 인지도 높은 서울우유 외에는 찾기가 쉽지 않은 반면, 마가린은 서울, 롯데, 남양, 파스퇴르 등 온갖 업체에서 쏟아져 나오고 있습니다. 그 외 주된 메뉴가 되는 치즈나 육류 등의 가격도 상대적으로 높은 편입니다. 또한 대부분의 식품이 설탕이나 과당 등을 첨가하고 있는 것 역시 문제로 꼽힙니다.

 

신체가 당분 대사에서 케톤 대사로 주 에너지원을 변환하면서 겪게 되는 일종의 감기 증상. 두통, 구역질, 피로 등의 증상이 보고되고 있는데요. 해결책은 충분한 소금물과 레몬을 곁들여 먹는 것이라고 합니다. 그럼에도 증세가 호전되지 않을 경우 탄수화물 섭취량을 조금 늘릴 것을 권하고 있습니다.

 

뇌가 최우선적으로 사용하는 포도당의 부족으로 학습능력 저하가 나타난다는 의견도 있습니다. 하지만 뇌는 케톤체 역시 에너지로 사용할 수 있기 때문에, 포도당 부족으로 인한 학습능력 저하 현상은 케토시스 상태 돌입 이후 대부분 해소된다는 반론이 있습니다.

 

 

 

5. 식단

최대한 탄수화물은 멀리하고, 자연 지방 식품(버터, 올리브 오일), 생선 등 해산물, 소고기 등 육류, 계란, 치즈, 시금치, 양배추, 아보카도, 브로콜리, 컬리플라워 등 땅 위에서 자라는 초록 채소를 먹는 것이 좋습니다.

과일 중에서도 바나나, 포도와 같은 과일은 피하고, 블루베리나 라즈베리같이 섬유질이 많고 탄수화물이 적은 것들을 골라 먹는 것이 좋다고 하네요.

 

물은 최대한 많이 마시는 것이 좋습니다. 키토시스 상태에 있을 때 ‘물과 소금의 밸런스’가 아주 중요하기 때문에 물 섭취가 부족하지 않게 신경 써야 한답니다. 키토제닉 중에는 신장이 염분을 오래 담아두지 않고 빨리 배출하기 때문에 염분과 물의 보충을 꾸준하게 해 줘야 합니다.

 

 

 

저도 키토제닉 다이어트를 해보았는데요. 생각보다 식단 지키기가 어렵습니다. 또한, 탄수화물이 엄청 당기더라고요.

모든 일은 본인 의지에 달린 것 같습니다. 다들 더운 여름 건강 잘 지키세요!!