[운동] 걷기 운동의 방법&자세, 효과, 효율 높이는 법
본문 바로가기
운동

[운동] 걷기 운동의 방법&자세, 효과, 효율 높이는 법

by 리아파파 2021. 7. 21.
728x90
반응형

안녕하세요.

 

 

리아파파입니다.

 

 

 

많은 분들이 코로나19로 인해 실내 운동 대신 밖에서 할 수 있는 운동을 많이 하는데요. 대표적으로 걷기 운동을 많이 하시더라고요. 걷기 운동에도 제대로 된 방법과 자세가 있다는데요. 궁금해서 찾아보았습니다. 확인해볼까요?

 

 

 

1. 방법&자세

등 근육을 바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 10m를 바라봅니다. 어깨와 팔을 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 합니다. 지금까지의 자세를 유지하며 걷되, 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 하여 가볍게 걷습니다. 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 충분히 호흡하면서 보통 속도로 걷습니다.

 

 

 

2. 효과

기본적으로 걷기 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 체지방이 줄어들게 하는데 좋은 영향을 주는데 남성의 경우는 하루에 1만 보, 여성은 8 천보 이상 걸을 시 체중 감량하는 데 도움을 줄 수 있습니다

꾸준하게 실시해 주면 하체 근육을 길러주고 여러 가지 근력을 강화시켜줄 수 있는데 경사가 있는 곳을 오르면 둔근과 복근을 키워줄 수 있습니다. 특히 이렇게 하기 이전에 스쿼트나 플랭크 등의 웨이트 트레이닝을 하고 걸으면 체지방을 태우는데 더 도움을 줄 수 있습니다.

밥을 먹고 나서 걸으면 당뇨를 방지해 주고 나아지게 하는 것을 도와줍니다. 일반적으로 식사하고 나서의 포만감은 20분 정도 흘러야 생기므로 많은 양을 먹었을 때는 어느 정도 걷고 나서 앉도록 합시다

피의 흐름을 좋아지게 돕습니다. 앉아서 오래 동일한 자세로 있으면 하체 피가 제대로 통하지 않아 부종이 발생할 수 있습니다. 이럴 때는 걷는 것을 실시해 주면 혈관의 이완 능력을 높여주어 혈액순환이 잘 이뤄지게 해주는 효과를 보여줍니다. 그리고 물질대사를 활발하게 하여 부기는 빠지게 해 주고 혈관에 이로운 작용을 합니다

 

 

 

3. 효율 높이는 법

혈당이 가장 높아지는 시간은 식사 후 30분에서 1시간 사이인데요. 걷기의 최적 시간은 식후 30분 이후라고 할 수 있습니다. 식사 후 바로 앉아서 장시간 있으면 혈당과 뱃살 관리에 위험합니다. 저녁을 일찍 먹고 30분 동안 서서 TV 등을 보다가 집 주변을 걷는 게 효과적입니다.

 

아령, 비탈길 오르기 등 근육을 자극하는 운동도 병행하는 게 좋습니다. 열량 소모 면에서는 근력운동을 먼저 한 후 걷기를 하는 게 효율적입니다. 대사증후군 발생 위험이 근력 운동만 하면 14%, 유산소 운동만 하면  31% 낮았다고 하네요.

 

속보와 산책을 번갈아 하는 게 좋습니다. 1분 정도 숨이 찰 정도로 빠르게 걸은 후 호흡을 조절하며 2~3분간 천천히 걷는 방식인데요. 개인에 따라 빨리 걷기와 느리게 걷기 시간을 조절할 수 있습니다.

 

 

 

 

오늘은 걷기 운동에 대해 알아보았는데요. 최근에는 '워크온'이라는 어플을 통해 목표 걸음수에 도달하면 상품을 주는 행사도 하더라고요. 저도 지역 시청이나 기업에서 하는 이벤트에 참여해봤는데, 운동도 할 겸 상품도 받고 1석2조입니다. 다들 즐거운 하루 보내세요^^

728x90
반응형

댓글