[운동] 허리 건강에 좋은 운동

안녕하세요.

 

 

리아파파입니다.

 

 

 

요즘 아이들과 놀아주다 보니, 허리가 조금씩 아프더라고요. 30대 초반인데 벌써부터 아프면 나중에 수술을 해야 될 수 있을 것 같단 생각이 들었습니다. 그래서 허리 건강에 좋은 운동과 피해야 될 운동이나 자세들을 알아보았습니다.

 

 

 

1. 고양이 운동법

가장 대표적인 것은 바로 ‘고양이 자세 운동법’입니다. 고양이 자세와 비슷하다고 해서 이름 붙여진 운동법인데요. 매트 한 장만 있으면 누구나 가능한 운동법입니다. 이 운동법은 복근을 만들거나, 척추 유연성, 소화 기능 활성화까지 도와준다고 합니다.

방법

- 기어가는 자세에 두 손과 무릎을 어깨너비만큼 벌린다.
- 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다.
- 반대로 숨을 내쉬며 머리를 숙임과 동시에 복부를 등 쪽으로 당긴 후, 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다.
- 호흡을 정리하며 처음 자세로 돌아온다.

 

 

 

2. 스쿼트

하체 운동을 검색하면 빠지지 않고 등장하는 스쿼트입니다. 하체 근력을 키우는 것은 물론, 체중 감량에도 도움을 주는데요. 하지만 잘못된 자세로 스쿼트를 할 경우 허리뿐만 아니라 근육 손상까지 발생해 되려 건강에 독이 될 수 있습니다. 

벽 스쿼트 방법

- 벽에 등을 기댄 채 엉덩이가 무릎보다 낮게 내려가도록 앉는다.

- 무릎이 발 보다 더 많이 나오지 않아야 정확한 스쿼트 자세를 만든다.

- 벽 스쿼트는 바른 자세로 스쿼트를 할 수 있도록 기둥이 가이드를 해주어 수월하게 운동할 수 있다.

 

 

 

3. 허리 올리기(브릿지 자세)

많은 분들이 요가하면서 했던 자세입니다. 횟수 채우기에 급급해 빨리 하면 오히려 허리에 부담을 줄 수 있으며, 코어 근육(아랫배)에 일정하게 긴장을 주면서 들숨, 날숨을 규칙적으로 시행하며 운동을 해야 합니다. 들숨 때 음~, 날숨 때 파~! 호흡과 함께 운동을 시행해야 효과를 높일 수 있다. 10회를 1세트로 3세트 정도 진행하는 것을 추천합니다.

방법

- 누운 자세에서 무릎을 골반 너비로 벌려 세우고 양손을 바닥에 둔다.

- 숨을 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어 올린다.

- 엉덩이와 괄약근에 힘을 주며 약 10초 정도 자세를 유지한다.

- 숨을 천천히 내시면서 등부터 끌어내려 엉덩이를 내린다.

※ 빨리 하기보다 호흡을 하며 천천히 하는 게 좋다.

 

 

 

운동은 자세가 제일 중요한 것 같습니다. 자세를 제대로 잡지 못하고 운동을 진행하면 오히려 건강을 해칠 수 있으니, 바른 자세로 운동하기를 권해드립니다. 다들 퇴근하시고 잠 자기 전에 한 번씩 하시면 좋을 것 같네요^^